domingo, 15 de setembro de 2013

episodio 4, temporada 1 do "Muzy Responde"

epicondilite, perda de gordura sem baixar a massa muscular, porque eu nao gosto de dia do lixo e porque panturrilha dá tanto trabalho pra crescer... 

 

segunda-feira, 2 de setembro de 2013

Células Tronco – Coleta e armazenamento do cordão umbilical- BCU


O post de hoje é muuuuito importante e de grande interesse às gravidinhas de plantão!!!
Confiram as 10 dúvidas mais frequentes que as mamães têm sobre a coleta de células-tronco do cordão umbilical
O uso das células-tronco do cordão umbilical foi uma grande descoberta na medicina,pois elas ajudam no tratamento de diversos tipos de doenças de difícil tratamento. Porém, apesar de todos os benefícios da utilização dessas células, muitas mamães ainda têm dúvidas sobre o assunto. Com o objetivo de esclarecer quaisquer questionamentos e equívocos, a Dra. Adriana Homem, médica responsável técnica do maior banco de células-tronco do cordão umbilical da América Latina, o BCU Brasil, respondeu as 10 dúvidas mais frequentes na sociedade moderna.
“O uso de células–tronco do cordão umbilical ainda é um assunto polêmico na atualidade, pois muitas pessoas desconhecem como são realizados os procedimentos e qual a importância para o tratamento e pesquisa de várias doenças e, é por este motivo que o BCU Brasil considera de extrema importância fornecer respostas às perguntas geradas pelos pais.”, diz a Dra. Adriana Ribeiro Homem.
1) Como é feita a coleta e a armazenagem?
Assim que o bebê nasce, o cordão umbilical é cortado e o sangue coletado é colocado dentro de uma bolsa de coleta de sangue, esta bolsa é enviada para o laboratório ondeas células-tronco serão separadas. No BCU Brasil é usada uma máquina de última geração (SEPAX). Após este procedimento, as células-tronco são armazenadas geralmente em duas bolsas de 25 ml e guardadas em um tanque de nitrogênio líquido a -196 °C.
2) O procedimento é seguro?
O procedimento de coleta do sangue de cordão umbilical é seguro tanto para a mamãe quanto para o bebê, pois não interfere em nada na hora do parto. Após o médico cortar o cordão umbilical, o bebê vai para os procedimentos habituais e a coleta é realizada em cerca de 5 minutos retirando o sangue que ficou no resto do cordão e na placenta.
3) É indolor?
Sim, é completamente indolor para a mamãe e para o bebê.
4) Quais as vantagens de se guardar as células-tronco do cordão umbilical?
Atualmente existem mais de 80 doenças tratáveis com células-tronco e mais de 200 em estudos com grandes resultados. Ao guardá-las, o bebê possui a garantia que terá 100% de compatibilidade e utilização imediata no caso de necessitar de um transplante usando estas células. Hoje em dia podem ser usadas células-tronco dos próprios órgãos, gordura, pele e dentes. Mas uma das vantagens em usar as células-tronco do cordão umbilical coletadas no momento do nascimento é que estas são consideradas “virgens”, pois não sofreram nenhum tipo de influência do meio externo, como medicamentos, estresse e outras, além de ser uma das áreas da medicina em que as pesquisas mais evoluem, ou seja, certamente novas aplicações surgirão ao longo do tempo. Portanto, ao fazer a coleta das células-tronco do bebê os pais têm a chance de fazer um tratamento mais eficiente, caso o filho seja acometido por alguma doença hematológica que já pode ser tratada pela terapia das células-tronco.
5) Quais doenças já são tratadas?
Mais de 80 doenças já podem ser tratadas com as células-tronco do cordão umbilical. Dentre elas é possível citar: Anemias, leucemias, linfomas, Talassemia, Doenças Linfoproliferativas e Doenças Mieloprofilativas.
6) Quanto tempo elas podem ficar armazenadas?
Graças à tecnologia utilizada atualmente, as células-tronco podem ficar armazenadas por tempo indeterminado. As primeiras células-tronco coletadas e criopreservadas já têm 23 anos e estão aptas para utilização.
7) Quanto custa?
Com o aumento no número de coletas devido à maior acessibilidade o custo diminuiu. Sendo que o valor para coletar e armazenar as células-tronco do cordão umbilical é acessível para as classes A, B e C (com diversas formas de pagamento). O fato da concorrência também possibilitou aos pais poderem escolher entre as vantagens e desvantagens que cada uma oferece.
8 ) É possível coletar sangue do cordão umbilical em prematuros?
Sim. O procedimento poderá ser realizado a partir de 32 semanas de gestação, conforme descrito na legislação que rege o funcionamento dos Bancos de Cordão Umbilical e Placentário (RDC153, de 14 de junho de 2004).
9) Quem irá coletar o sangue do cordão umbilical do meu bebê em caso de parto de emergência?
Caso aconteça nas cidades onde possuímos o escritório de coleta (são mais de 40 cidades), temos enfermeiros treinados que ficam de plantão 24h por dia. Além disso, podemos contar também com o médico que fará o parto, já que o procedimento de coleta é simples podendo ser facilmente executado pelo médico assistente.
10) Qual a diferença entre armazenar as células-tronco num banco privado ao invés de um público?
No banco privado o armazenamento das células visa ao uso da própria pessoa que teve as células coletadas ou de familiares. Dessa forma, é permitida a disponibilidade imediata das células-tronco sem a necessidade de espera por uma compatibilidade. Já no banco público o processo de coleta e armazenamento é idêntico aos privados, mas o uso é diferente. Pois a pessoa que necessitar das células-tronco para um transplante dependerá de uma compatibilidade para seu uso, ou seja, terá que enfrentar uma fila de espera.
Sobre o BCU Brasil - Desde 2009 no Brasil, o Banco de Cordão Umbilical (BCU) é o maior da América e um dos maiores do mundo. Possui mais de 40 escritórios espalhados em todas as regiões do país. O BCU atualmente tem mais de 35 mil amostras de células-tronco armazenadas. Isso é possível porque a empresa conta com equipamentos tecnológicos de última geração e uma equipe formada por profissionais com mais de 11 anos de experiência em criogenia.
Mais informações no site www.bcubrasil.com.br
ou pelo telefone 11-2950-0141
Médica responsável técnica: Dra. Adriana Homem CRM-SP: 95224
A Equipe Muzy Performance deseja a todas as gestantes, saúde, beleza, amor e uma boa hora!
Equipe Muzy Performance, Meetz e BCU Brasil

domingo, 18 de agosto de 2013

O que os médicos mais odeiam.... (uma breve historia sobre processo diagnóstico, disciplina e TRT...)


Fala galera, como sabem escrevo sobre coisas do dia a dia e nessa semana tivemos um episódio que vale a pena comentar porque vai direcionar o estudo de muita gente e despertar o assunto para tantas outras...

Publiquei recentemente uns dados de exame laboratorial meu com o intuito de mostrar que há vida e treino e qualidade física com baixa testosterona e para minha surpresa um monte de diagnósticos foram feitos.

Uma das coisas que os médicos mais odeiam em suas vidas profissionais é quando  alguém estende uma folhinha de 2 ou três exames e com um pedido para que avalie a situação, sem que hajam exames complementares ou a historia do paciente seja mostrada.

Isso porque exames laboratoriais fecham o diagnóstico mas não o formulam – que é a razão de termos outra coisa que também odiamos que é quando alguém pede “me solicita alguns exames que eu quero saber o que eu tenho”.

Diagnósticos são feitos a partir de uma historia clinica detalhada que define mais de 60% do diagnóstico final – dependendo do caso 80% do diagnostico vem na historia, podendo chegar a 100%.

Depois que o paciente  refere a historia de sua queixa vem a parte investigativa, onde o médico ativamente pergunta sobre detalhes que o paciente normalmente esquece ou que relaciona com outros fenômenos da rotina dele – mas que inúmeras vezes estão ligados à queixa principal. O conjunto do relato do paciente associado ao que o médico consegue descobrir na historia chamamos sintomas.

Depois partimos para o exame físico – geral e em seguida o dirigido. Aqui, se você ainda não tem ideia do que pode estar acontecendo, o ideal é começar a perguntar de novo porque nesse  momento passamos a buscar por sinais clínicos ,  que nada mais são do que alterações anatômicas que  aquela moléstia causou.

Coletados estes dados, chamamos o conjunto sinais + sintomas de síndrome, e determinamos um diagnóstico sindrômico, que nos permite e autoriza a tratar sintomatologicamente o problema, ou seja: o paciente tem uma gripe, eu trato a febre com antinflamatórios; o paciente tem uma dor de cabeça, eu trato a dor com analgésicos; e assim por diante – lembrando que o tratamento dos sintomas, apesar de fazer parte do tratamento geral do paciente, não é o tratamento da doença que ele apresenta e neste, mais complicado e a chave do problema, em muitos casos precisamos de exames subsidiários que nos revelem o diagnóstico etiológico do problema, ou seja, a causa dele – neste caso a diferença entre ser uma gripe ou um resfriado; a causa da a dor de cabeça diferenciando por exemplo uma enxaqueca comum de uma intolerância alimentar de uma hemorragia subaracnóidea...

Neste caso, os exames subsidiários – imagens (Rx, RNM, Tomo, US) – associadas com exames de sangue ajudam a fechar o diagnóstico – ou seja, determinar a causa, que já era suspeitada, mas que com o advento da tecnologia médica atual somos capazes de chegar com precisão à sua razão.

Como assim já era suspeitada?
Assim: seu médico, depois de você relatar que tem tido episódios recorrentes de diarreia e relacionar como isso acontece, decide pedir a você um exame de sangue que dose seu TSH e T3 em junto com um hemograma e leucograma... você se pergunta porque, mas lembra de ter comentado que você é hipoteireóideo e recentemente seu endocrinologista aumentou a dose do seu tiroideano. Seu médico já relacionou a disfunção intestinal ao acumulo de T3 no seu organismo e precisa de um diagnóstico diferencial fechar o diagnostico etiológico. Ele poderia muito bem ficar tratando sua diarreia com antidiarreicos, mas não seria mais sábio fechar o diagnostico etiológico de infecção e trata-lo com antibióticos ou ainda fechar o diagnostico etiológico de um excesso de hormônio tiroideano e diminuir a dose da medicação?

É esse o nosso trabalho: oferecer com a melhor precisão possível a causa do problema em vez de ficar dialogando com ele através de medicações sintomáticas...

Pensa bem nos conselhos que você escuta quando está doente antes e ir a um bom medico: tome isso, tome aquilo, faça aquilo outro... esses são tratamentos sintomáticos, e não visam outra coisa senão diminuir seu desconforto...

Voltando ao post dos exames...

A leitura precipitada faz com que uma miríade de hipóteses surjam e é nisso que vou falar agora porque alguns pontos me chamaram a atenção.

Primeiro sobre o que o pessoal chama de TPC. Vou confessar, não gosto desse termo – sugere um ganho por descompensação que leva a um bom resultado físico. Um bom fisiculturista não faz as coisas “na cagada”, ele programa algo e realiza aquilo daquela forma, portanto não há necessidade de consertar. Se você precisou consertar o que fez, fez cagada. O cara que sabe fazer provoca uma alteração programada e em vez de ter de consertar o que fez ele se foca em manter o resultado.
Essa é a razão pela qual é tão difícil  recuperar m troféu de Olympia perdido – porque um ano que passa, o sujeito que perdeu o trono tem de melhorar o que não melhorou, mais o que o concorrente dele melhorou e ainda mais um pouco a ponto de fazer diferença no palco e ele recuperar o que fez – haja visto Jay Cutler, único atleta da historia do Mr Olympia a conseguir recuperar um título... tendo isso em vista você acha que esses caras chutam o que vao fazer pra ter de consertar depois? Ou acha que eles vivem numa progressão continua, alternando ganho com manutenção para que seus resultados sejam sólidos? Mais que isso, quantos caras você conhece que encheram a cara de tudo que tinha pela frente, continuaram com um físico mixo e ainda tiveram problemas pelo que fizeram e se estreparam todos? Eu conheço uma pancada... e tenho dó porque eram caras excelentes que por falta de informação comprometeram físicos belíssimos que poderiam ter chegado a alto nível de reconhecimento amador ou até mesmo profissional e que não chegaram porque exatamente confiaram demais na orelhada, na pressa e no descontrole do que na programação que o trabalho bem feito exige.

Olhem um exemplo que mostro nas palestras que ministro:



se você acha que um físico como o de Kai Greene é feito na orelhada, pense bem: ninguém consegue um físico de mister Olympia por acaso usando sorte para construí-lo durante 5 anos seguidos...

Eu sei que está comprido, mas me dá mais 15min que vale a pena: pode orientar muito melhor o seu estudo, e se há uma coisa que eu valorizo é conhecimento.

Bom, quando postei meus exames ficaram faltando os dados cruciais para entender qual era a relação daquela testosterona no pé com aqueles exames de gonadotrofinas o que provocou um monte de opinião desencontrada, boa parte delas ofensivas, mas como dou minha cara a tapa pelo meu esporte não me importo, agora me importo se o conhecimento fica abalado porque não há nada mais perigoso que informação desencontrada, isso pra mim fere, orgulho não...

A única opinião que estava num caminho certo era do Dudu Haluch, https://www.facebook.com/dudu.haluch, que tem absolutamente a mesma briga que eu: tirar o esteroide da mão de criança que não sabe treinar nem comer e acha que só porque ficou com a camisetinha apertadinha já pode sair por aí de braços abertos mexendo com a mulher dos outros... frase dele na sua ultima postagem no FB “Tem muito frango ciclando que não tem discernimento nenhum para montar uma dieta, quanto mais entender de ciclo e efeito das drogas em particular, aí fala mal por ignorância. Isso é normal hoje em dia, visto que cada dia tem mais novatos usando esteroides.”

O que infelizmente é verdade...

No meu consultório atendo em média 2000 consultas por ano, um pouco mais talvez e destas, 30% ou seja 600 são pacientes novos, ou outros mais de 1400 são pacientes que já estão em acompanhamento de um total de pouco mais de 3000 pacientes que temos hoje e mais de 10.000 consultas realizadas.

Destes 600, entre homens e mulheres, somente 10% deles não usou algum tipo de esteroide indicado por amigo, brother ou zoiudo de academia e estão vindo para dar um jeito no que aconteceu e se possível, retomar seus ganhos e isso é triste pessoal, porque se só eu atendo 600 pessoas por ano que se lascaram por uso inadequado de esteroides, imagina os que desistiram do esporte...

Bixo, hoje, puxar ferro é a única opção de esporte democrático: temos mais de 25 mil academias credenciadas pelos CREFs, mais de 700 faculdades de educação física que fornecem profissionais cada vez mais preparados para enfrentar o que será o Brasil em cinco anos, período em que se acredita que seremos o primeiro colocado em numero de academias, fitness e cuidados com a saúde...
Cada sujeito que se arrebenta por causa de indicações erradas ou por propaganda enganosas supervalorizando medicação e subestimando dieta e treino vira mais um besta de 35cm de braço a dizer: “isso tudo é bomba...”, ou ainda “é assim porque toma pacaraio...” ou ainda um barrigudo de chope que tem disfunção erétil mas insiste que “esse cara é brocha..”, “essas caras que treinam são tudo umas bibas...” ou ainda o coro do recalque que fica “pra que isso?”, “eu acho isso horrível” sem falar na população UTI que fuma 10 maços de cigarros por dia, passa mal de subir um degrau mas insiste que “você vai morrer desse jeito!”, “eu não faço isso porque faz mal pra saúde...”
Então por favor, antes de foder meu esporte gritando desinformação, convença o seu amigo que vive na brisa da bola distribuir informação.
Fisiculturismo é o esporte mais bonito de todos na minha opinião porque é o único que o cara que pratica pra valer estuda. E estuda muito. Manja bioquímica, fisiologia, biomecânica e corre ativamente atrás e informação diferente da maioria dos atletas brasileiros que reclamam com salários gigantescos – que nenhum de nós provavelmente vai ganhar em 1 ano o que o cara ganha em um mês, esperando suas ferias para engordar, fumar, encher a cara e viver de churrasco, festa  e vexame publico.
Vai pros EUA... atleta lá é exemplo. É ídolo. É modelo de conduta moral e esportiva. Infelizmente estamos muito longe disso aqui no nosso país...

A injustiça que fiz foi não contar algumas coisas:

Primeiro que eu tenho um prolactinoma que descobri na faculdade de medicina, lógico... durante a faculdade e com tudo aquilo a disposição e era o meu melhor ratinho de laboratório... eu testava tudo tudo tudo o que você possa imaginar de método diagnóstico e numa dessas, numa avaliação de sangue que fiz me perguntei: de onde vem esse hipogonadismo?

Por mais que a literatura descreva que privação de sono seja bom para quem tem depressão só que péssimo para as dosagens de testosterona no sangue eu resolvi ir um pouco mais longe porque também era significado de alguns tipos de tumores de hipófise e que estes podem não se apresentar sozinhos: pois é: quem disse que você não pode ter  uma infecção urinária só porque teve um resfriado? Por acaso Deus falou pra você que só podemos tem uma doença por vez? Pois é... essas são as coisas mais difíceis em medicina – já que falamos sobre diagnósticos, dentre estes os mais cretinos são a sobreposição de sintomas... é infernal e consome tempo e estudo e investigação.

Portanto, apresentaria meu caso clinico resumindo dessa forma:

“Homem, 34 anos, com privação de sono diária de 4h dormidas por noite, não continuas, com rotina de trabalho com descansos de 2 dias a cada 30, praticante de esportes em duas sessões diárias, as 6 as 7h e das 21 as 22h, com historia de neoformações hipofisarias não operadas, controladas parcialmente com medicamentos.”

A historia ficou pobremente resumida, mas se eu escutasse uma historia assim, ficaria com as sobrancelhas levantadas porque saberia que haveria muito trabalho pela frente...

A partir disso aprendi a conviver com os sintomas que são vários, até porque como cresci com uma testo na casa dos 200 ng/dl (abaixo do limite inferior que é, dependendo do laboratório na casa dos 250) e suplementar mais hormônios me tira do normal. Tentei fazer TRT - que os médicos fazem HÁ PELO MENOS 20 ANOS, e não é nenhuma novidade como o pessoal está falando agora... Alias, nao tem segredo: é simplesmente suplementar hormonio masculino de forma a manter o tonus gonadotrofico ao mesmo tempo que os valores de testosterona sérica ficam entre a media do terço superior fisiologico e a media do primeiro terço supra fisiológico sem que haja aromatizaçao... hmmmmm pensando bem, facil descrever, dicifil fazer... experiencia de consultorio pessoal: dá um trabalhinho fazer bonito, mas para o paciente que precisa, é como se vivesse de novo... foda isso... é uma medicina complicada: tratar o paciente ou viver nas convençoes? Muitas questoes éticas envolvias no assunto, portanto é algo para conversar com meus pacientes em nossas consultas, ou para falarmos nas palestras que ministro com o Rodolfo Peres por aí...
No meu caso não foi mal porque tive desenvolvimento e vida normais. 
E outra, especulacoes sobre GH, como falaram, pode interferir sim. Porem só interfere positivamente nas gonadotrofinas quando você tem um paciente que tem uma coisa chamada pan-hipopituitarismo, ou seja, a hipofise nao funciona em nada ou funciona muito pouco, não num cara normal e mesmo assim é uma possibilidade e não uma certeza...

Não sei se é mérito ou se é roubar na brincadeira, mas por conta disso estudei e tive de desenvolver pra mim uma serie de medidas que pudessem me trazer um resultado que valesse a pena a minha dedicação e hoje não posso reclamar. Já subi em palco e cheguei no pódio mesmo sendo um estreante num campeonato de pedreiras, do que tenho muito orgulho. E hoje eu mantenho um físico que me satisfaz e que está em constante desenvolvimento, até porque tenho duas filhas e o meu projeto é chegar aos 130kg seco quando a mais velha chegar nos 16 anos – portanto estou a caminho...

Portanto galera o que médico mais odeia é a simplificação do trabalho dele porque sabe que fazer de qualquer jeito é estar abrindo os braços para o fracasso. Eu não aceito fracasso. Eu aceito responsabilidade e quando digo que pisei na bola é porque eu induzi um companheiro de treino a opinar sobre um meio exame, sem uma historia presente de um caso extremamente difícil, que poucos profissionais abraçariam da forma necessária.

E por hoje é isso, fica de lição um pedaço da minha vida pra vocês poderem, quem quiser, usar como aprendizado e partir desse nível para um melhor. Quem não quiser e desejar ficar correndo atrás do próprio rabo cacarejando, boa sorte – sou médico e não juiz, portanto não julgo as pessoas. O que faço dia a dia é tentar ajudar...

Espero ter conseguido.

Abraço proceis e até a próxima!

(Mas com performance de verdade....)

Muzy





segunda-feira, 10 de junho de 2013

Guia rápido sobre aeróbios no ganho de massa muscular


Tenho ouvido a galera falar muito de aeróbio. E muito conceito duvidoso... portanto eu achei por bem escrever para vocês como lidamos com aeróbio no dia a dia e seus maiores mitos e claro, suas maiores cagadas...

1. Só aeróbio emagrece - (bullshit) - O exercício aeróbio modifica a estrutura muscular. Na ausência de tensão e presença de solicitação ininterrupta de baixa intensidade o músculo diminui sua arquitetura - que sustenta tensão - para investir em capacidade enzimática - que sustenta o trabalho de baixa intensidade. Na realidade há uma troca: tamanho por otimização energética. Diferente do exercício resistido (musculação) o aeróbio NÃO é proposto para se buscar a falha, é exatamente o CONTRÁRIO, logo a adaptação também é inversa... E outra, se mantivéssemos o aparelho respiratório mitocondrial em cada célula hipertrofiada, gastaríamos uma tonelada de energia para levantar da cadeira, o que tornaria nosso organismo altamente ineficiente - como um carro velho de 8 cilindros que gasta meio tanque de gasolina para andar 2 quarteirões. (mas guarde este conceito que ele será útil em instantes!). Como se não bastasse isso, o universo gira em cima de um conceito de entropia, ou seja o nível de energia de um sistema que pode ser traduzido pela ausência de organização.

Quanto maior a entropia, menor a organização - guarde! Pois bem, quando nossos corpos estão se decompondo após a nossa morte (ainda que conheçamos muitas pessoas que se decomponham em vida...) estamos observando as moléculas deles assumirem um estado de maior entropia, porque o organismo humano, assim como todo organismo vivo, gasta uma imensa energia somente para se manter estável. Entendeu agora? Pois bem, a adaptação aeróbica, por ser de um nível de entropia maior do que a anaeróbica já que depende de enzimas e não de estrutura muscular também acaba por ser favorecida nesse quesito. Fisicamente falando, é mais fácil ter um organismo aeróbio do que um organismo anaeróbio, logo, sempre teremos a tendência a ter uma adaptação aeróbia mais fácil do que anaeróbia.... fácil é ver isso: o sujeito começa a puxar seu ferrinho e lá vão 2, 3 as vezes 5 anos para que ele não precise dizer que faz musculação porque a aparência de seu corpo já fala por si. Já no exercício aeróbio, o sujeito começa a correr HOJE e em 3 ou 4 semanas já está todo pirilampo se inscrevendo em corridas de 10k sonhando com meias maratonas, maratona de NY e planejando um futuro treino de Iron.... mentira?

2. aeróbio faz perder massa muscular - (meio bullshit) - Meia porque uma coisa é treinar aeróbio para ter desempenho aeróbio, outra é ter um estimulo aeróbio no seu treino de musculação. São coisas completamente diferentes, como por exemplo ser um powerlifter que compete levantamento supino e ser um fisiculturista que dentro de sua rotina de exercícios faz o exercício supino... O supino para o fisiculturista é um exercício básico de sua rotina e não quer dizer que colocando este exercício em sua rotina ele irá ter um desequilíbrio na força e volumes de peitoral, deltoide anterior e tríceps - desde que tenha um treino bem equilibrado... Se você for treinar para uma maratona e espera que fazendo musculação ao mesmo tempo vai correr sua maratona e ainda virar o Adonis (alguém sabe quem é esse cara?) muito se engana... Agora, o aeróbio quando bem colocado no treino de musculação em termos de volume, intensidade e MOMENTO é fundamental.
COMO?!?!

Então, pois é... fique atento agora:

O ganho de massa muscular está condicionado a uma propriedade muito peculiar do nosso metabolismo muscular chamado EPOC. Treinadores estão carecas de saber o que é isso, para você que é amante do esporte e não um profissional da área, EPOC é o consumo excessivo de oxigênio pós-treino, ou seja, é uma expressão fisiológica mensurável do aumento de metabólico gerado pelo exercício. Quando você faz musculação por 20min, o seu EPOC fica elevado por 10 DIAS, o que quer dizer que até dez dias depois de um treino voce ainda conta com uma alteração metabólica do seu organismo em sentido de provocar a adaptação programada pelo seu treinamento.
Bom, o que é o EPOC se não um aumento do metabolismo do oxigênio? E se o oxigênio está sendo utilizado como comburente com gasto de energia, ele é semelhante a qualquer outro estimulo que consuma oxigênio para realização de trabalho, ainda que este trabalho seja recuperação/regeneração/adaptação celular.... a maquinaria celular não sabe se você está correndo , andando rápido ou se recuperando de um treino de musculação intenso, para ela não faz diferença, portanto o que entendemos também deste conceito de EPOC é que A RECUPERAÇÃO E ADAPTAÇÃO A UM ESTIMULO ANAERÓBICO É UM ESTIMULO AERÓBIO. Se você está em repouso depois de um treino com pesos, é como se estivesse fazendo um aeróbio de baixa intensidade...

DESDE QUE você tenha maquinaria para isso...

É aí que entra o aeróbio na musculação: não produção de maquinaria celular para estimulo aeróbio e na indução da produção de enzimas que esta possui. Quer um baita exemplo clássico? Em 2010,o vencedor de uma das provas mais tradicionais do Brasil, o Mister Santos, Edson Serafin (também vencedor em 2003) falou em entrevista que creditava grande parte da sua ótima qualidade física e condicionamento – além de uma facilidade maior para fazer uma dieta menos restritiva – pode ser creditada a realização de exercícios aeróbios na sua preparação. Agora indo para o topo da nossa categoria no Brasil está Eduardo Correia, que tem como rotina fazer exercícios aeróbios e briga frente a frente (na minha opinião melhor que os outros, mas enfim...) com os primeiros colocados no campeonato mais tradicional do mundo, o Mr Olympia.

Isso sugere a mim por exemplo que somente assim consegue-se metabolizar as grandes quantidade de alimento necessárias para se atingir um físico daquela magnitude – pelo menos na maioria dos casos (detesto generalizar...). imaginem que na dieta de um IFBB Pro você vai encontrar uma taxa de proteína de 3 a 6g/proteína por kg de peso corporal bem como pasmem vocês: 1g carboidrato por kg de peso corporal 15min antes do treino, 1,2g de carbo simples imediatamente depois + 1,2g de carbo simples 2h depois. Atenção, não é 1g de alimento rico em carboidrato tipo batata doce, é um grama de carboidrato macronutriente, ou seja, se cada 100g de batata doce tem aprox. 28g de carboidrato, um cara de 100kg teria de comer aproximadamente 360g de batata doce para chegar na quantidade necessária pré-treino, e para completar seu dia teria que consumir mais 860g de batata doce até 2h após o treino! O que dão aproximadamente 1.360 kcal!! Haja produção de insulina, haja Glut 4, haja velocidade metabólica para dar conta de tudo isso...


O raciocínio que me preocupa é o que diz respeito ao mecanismo pela qual o aeróbio faz com que a pessoa “queime” gordura... A pessoa que faz musculação se beneficia do aeróbio até o ponto em que ele começa a estimular mudanças anatômicas por priorizar a transformação enzimática (aeróbio) em detrimento da tencional (exercício resistido), ou seja, o aeróbio é bom desde que não passe de uma certa quantidade em que ele se torne um estímulo para que o músculo responda estruturalmente a ele, como no caso das garotas que disputam Miss Bikini: uma boa parte delas usa o aeróbio para “apagar “ os “cortes” que a musculação dá, conferindo a elas m visual rígido, mas sem separação muscular tao evidente. Sendo assim o aeróbio tem de compor o treino de musculação como o supino compõe o treino de musculação para o peitoral: você usa o supino como forma de agregar no seu treino de peitoral para melhorar a proporcionalidade do seu corpo, isso não quer dizer que vai disputar um campeonato de supino da mesma forma que você quer que o aeróbio componha o seu treino geral de musculação, melhorando sua função metabólica sem que você se torne um maratonista.... ficou claro na comparação?

 Nesse sentido, o famoso AEJ ou AERÓBIO EM JEJUM, muito funciona por causa disso: mantem a maquinaria celular funcionando adequadamente. A associação mais falsa é a de que ele queime gordura porque de estando em jejum este seria o nutriente preferencial... Pessoal, não se esqueçam de Cross Over energético e contramedidas hormonais as custas de catecolaminas, glucagon, cortisol e GH de stress... este estimulo em jejum é tão intenso que pode mais detonar o teu físico do que melhora-lo. A ação que o aeróbio tem nesse sentido é de um regulador metabólico, até porque o corpo não é um forno burro de queima de caloria... tudo que fazemos gera uma resposta local e sistêmica que pode ou não ir de encontro com nossos objetivos – ou mesmo nossos temores...

 A experiência do consultório nos ajuda a interpretar os estudos que falam sobre EPOC, exercícios resistidos e estímulos aeróbios e o que percebemos até agora é que o estímulo aeróbio (e não o treinamento aeróbio) ajuda a criar um ambiente favorável para que as adaptações e reações causadas pelo treinamento resistido possa se processar no repouso de maneira óptima, utilizando de forma eficaz o EPOC da mesma forma que uma engrenagem de marchas conecta o motor ao eixo da roda do carro. Sem a transmissão, o motor acelera e o carro não anda, da mesma forma que o esportista treina e faz dietas cada vez mais restritivas e o seu físico não se sobressai, dando aos profissionais a falsa sensação de que a dieta tem de se restringir mais – o que a médio e longo prazo se reflete numa piora da capacidade física, diminuição da capacidade de realização de trabalho e portanto um físico de retrocede em vez de evoluir...  atire a primeira pedra quem nunca ouviu isso: “quanto mais eu treino e aperto a dieta parece que mais perco definição!” Claro que sempre tem os mentirosos, mas esse papo costuma ser uma constante...

A capacidade de você suportar o treino aeróbio e transforma-lo em resultado benéfico é inerente ao seu organismo e num determinado momento com uma determinada dieta, mas daí as dicas gerais que observamos na pratica que são uteis são:

1.     não passar de 1/3 em termos de volume do tempo total de treino
2.     faça preferencialmente pós treino – ajuda ainda a metabolizar mais rápido o lactato, acelerando o processo de recuperação, regeneração e adaptação muscular.
3.     Se for fazer antes e depois do treino separe 1/3 do tempo total de aeróbio para antes do treino e 2/3 para depois do treino de musculação
4.     A faixa de frequência cardíaca para a maioria das pessoas, em termos de benefícios metabólicos como falamos é algo entre 110 e 140 bpm
5.     Pense em fazer o aeróbio em um momento do dia diferente do anaeróbio, o ideal é aeróbio pela manhã e anaeróbio no final da tarde ou noite.
6.     Caso vá fazer seu aeróbio em dias que não tem anaeróbio – final de semana é muito comum – tente encaixá-lo no horário que você faz o seu anaeróbio costumaz
7.     Use suplementação leve para este momento – 6 a 12g de BCAA em pó  com ou sem glutamina vão muito bem, antes ou durante o aeróbio (eu prefiro antes nesse caso)
8.     A recuperação do aeróbio geralmente não pede carboidrato porque ela justamente tem o objetivo de atingir o triacilglicerol muscular ( o que no final das contas acaba inclusive conferindo um hardness difenreciado) bem como o lactato que possa haver remancescente.

Agora, se você é treinador, você pode fazer as coisas de uma forma mais precisa:
Primeiro solicite ao seu paciente que faça uma ergoespirometria, depois a partir dos limiares anaeróbios você pode enxergar onde o seu paciente começa a transformar aeróbio em anaeróbio e pode tanto programar um HIIT quanto um exercícios sustentado. A dica do sustentado é ficar entre 50 e 60% do VO2max, mas lembre-se de que tem de ser algo tolerável para o seu paciente e se faz tempo que ele não faz um aeróbio, pegue leve e respeite a capacidade dele senão o danado espana... se for um HIIT, a fase intensa fica entre o L1 e L2. Normalmente se você ficar deixando o sujeito correr muito forte no L2 só vai exauri-lo, e o objetivo na realidade é condiciona-lo...
Se você tiver apenas uma ergometria também dá para fazer o mesmo. Apesar de você não ter o L1 e L2, pode usar o VO2max calculado para programar 50 a 60% do estimulo.

De resto pessoal, lembrem-se que treino, acima de tudo, é fazer, portanto testem e achem cada um os seus pontos ótimos.
 Essa é a beleza da atividade física: é algo tão personalizado que se torna uma arte.

Bons treinos, abração com muita performance com saúde!

Muzy








domingo, 21 de abril de 2013

Dúvidas sobre pós-treinos




Pós treino é uma briga...

Em função de estudos que determinaram janelas metabólicas observo as pessoas utilizarem os conceitos de forma pétrea como se não  fosse possível fazer algo diferente.

O que não devemos é buscar uma situação dissociada do conhecimento "pra ver o que acontece". A coisa não funciona assim.

Eu selecionei alguns tipos de pós-treino comuns em ordem de esclarecer algumas situações e estou dando de presente para voces testarem - lembrando que um ciclo de treinamento no fisiculturismo é algo entre 8 e 12 semanas, portanto não vá achar que diferenças vão surgir no dia seguinte...

Pós-treinos de absorção rápida

1. carboidratos

nestes temos 3 principais a disposição: dextrose, maltodextrina e waxy maize (amido ceroso é a tradução disso - waxy = cera, ceroso / maize = amido, igual maizena..., talvez quem se confunde ao falar esse nome do capeta, lembrando disso não se embanane mais). A dextrose é um monomero de glicose, que chamamos inclusive de d-glicose (por isso dextrose) e tem o indice mais alto dos tres: 110. É o que teoricamente mais eleva o pico insulinemico, mas como tem pouca carga glicemica pode provocar hipoglicemias se a dose for aquem do necessario. se a dose for alem, o inverso ocorre: formacao de triacilglicerol e depois disso gorduras. É muito facil de errar a mão, por isso utilizamos/recomendamos pouco. A maltodextrina é um dímero de glicose, portanto seria uma dextrose de liberacao de energia mais lenta, logo seu indice glicemico se torna menor. Embora a carga glicemica seja um pouco maior, ainda é insignificantemente maior, mas torna seu uso mais seguro em relaçao a dextrose. A waxymaize (amidoceroso) é um polimero de maltose que é um dimero de glicose, muito parecido com a maltodextrina, mas teoricamente com uma absorçao um pouco mais lenta. O suficiente para justificar seu custo? Na minha opiniao não. E de fato, ela tem um perfil complicado de uso pois em muitos casos causa retenção hidrica e propicia o ganho de gordura porque de fato bagunça os niveis de insulina.

quando usar um dos três: em geral, bem dosados e em fisicos que estão a beira da espoliação (perda muscular) como no caso de atletas de fisculturismo pré-competição em trienos muito volumosos - que as vezes acontecem - ou mesmo nas primeiras semanas de pós competicao. Atletas de endurance tem um beneficio especial nestes compostos porque como suas adaptacoes determinadas pelo exercício são preferencialmente enzimáticas, eles tem maior facilidade na metabolização destes compostos e acabam utilizando-os como estratégias de recuperação intra-treino. (Aliás, esta é uma oportunidade importante de falarmos sobre o ganho de capacidade física em quem faz musculação para ganho de massa magra e usa o aeróbio para manter-se com a gordura baixa. O aeróbico nesse caso não é um mero esforço gastador de energias: é um recurso que faz com que mesmo adaptado para resistir a tensão, o fisico do bodybuilder tenha uma capacidade enzimática crítica a ponto de permití-lo metabolizar melhor os carboidratos que precisa consumir em ordem de ter resistencia para suportar o treino, qualidade e velocidade de recuperação no pós treino e estoques de glicogênio que façam o musculo parecer cheio sem que isso comprometa a espessura da pele dele). 

2. proteínas

Basicamente se dividem em Leucina isolada, BCAA's de multiplas concentrações de leucina e wheys proteins (hidrolizado, isolado, concentrado e mix proteicos).
A leucina isolada é boa para corrigir o teor de leucina de alguma proteina utilizada que não tenha boa biodisponibilidade, mas não é eficiente boa quando utilizada de forma exclusiva, porque parte dela acaba sendo direcionada para funções menos essenciais, jogando fora portanto parte da utilidade dela. Por essa razão vemos os BCAA's com teores variados de Leucina. Suas composicões vão de 2:1:1 a 10:1:1 entre leucina:isoleucina:valina e neste caso, quanto maior o teor de leucina melhor. O que complica um pouco as coisas é que alguns fabricantes enriquecem o composto colocando glutamina, que não é tão bom para quem está brigando para perder gordura, e até MGG, magnésio glycil glutamina, que é uma forma de magnésio com ação sobre o sistema imune que em alguns artigos foram identificadas sobre certas condições uma capacidade 4x maior de ganho de massa muscular do que a testosterona (mas nao se entupa de qualquer magnésio por aí! o resultado pode ser uma diarréia monstruosa! é o específico MGG de uma marca chamada Albion que tem estudos sobre este uso...). Os BCAAs portanto estão indicados quando queremos diminuir o efeito da fadiga neural resultante o treino, mais do que a necessidade de nutrientes propriamente dita: simplificando - em vez de fazer um jejum que vai fazer voce sentir-se um lixo no pós-treino (ainda que tenha sua utilizadade em algumas dietas de cutting), você faz seu pós-treino estimulando sintese proteica, limitando o catabolismo muscular, mas principalmente cuidando da sua fadiga neurológica (o que eu nao citei é que os BCAA's competem com o triptofano na entrada da barreira hematoencefálica, perturbando o metabolismo da serotonina de forma que esta não consegue deflaglar mais de forma tão eficiente a fadiga neurológica central).
Os wheys, quanto mais processados, mais rapido entram na célula e tão melhores serão de acordo com o aminograma que apresentarem. os isolados e hidrolizados hegam a conter 12g de BCAA por 30g de pó. O que faz com que seja diferente dos BCAA's é que por conter outra proteínas associadas é o fato de que por conta disso o whey ganhe uma caracteristica de nutriente alem da caracteristica de reajustar os sistemas de fadiga. Daí voce escolhe de acordo com seu bolso o que for o melhor custo-qualidade-beneficio. Em suplementos qualidade é fundamental galera... As vezes escolhemos um whey porcaria de 80 reais para economizar frente a um de 100 e na realidade, em vez de economizar 20 cruzêro, estamos perdendo 80.... fiquem atentos!

Pós-treinos de absorção lenta

1. proteínas

Não é recomendado carne vermelha ou outras carnes de alto teor de gordura (inclusive o salmão em determinadas situações) ou dificuldade digestória pós-treinamento pessoal... isso por 2 razões: perdemos um momento de nutrição fundamental onde algo precisa ter uma absorção rápida caso contrario entramos em consumo próprio. Segundo e mais complicado é que em ordem de se fazer recrutamento vascular mesentérico a fins de lentificar a digestão péptica necessária além de se obter todo ácido que se necessita para tal, um hormonio chamado somatostatina é liberado e para quem conhece esse motherfucker, é o principal antagonista da liberação de GH... pois bem: você fez aquele baita treino irado, liberou uma cacetada de miocinas (hormonios secretados pelo músculo com ação autócrina, parácrina e endócrina) e precisa de GH para fazer o equlibrio energético imediato alem de desencadear o processo de sintese proteica e daí mete um baita bife "padentro" e fica sentado pasmando meia hora porque alem de ter estragado boa parte do trabalho, está se sentindo como uma verdadeira jibóia... desastre metabólico... Exceto em pacientes obesos e obesos mórbidos que acabam tendo uma exacerbação do reflexo da fome causada pelo exercício em seus organismos metabolicamente desequilibrados por adipocinas (hormônios do tecido gorduroso, tal qual as miocinas são do tecido muscular). Nesta situação, onde a açao dessas miocinas é pequena, bem como a do GH tambem frente ao grande desequilibrio metabolico causado por insulina e adipocinas, acabamos selecionando carne vermelha ou salmao para um pós-treino com o objetivo saciador, até porque é muito precoce falar em performance esportiva de um invidíduo metabolicamente comprometido: colocar turbo em carro com os 4 pneus furados não vai resolver o problema de velocidade que ele tem porque as rodas não funcionam....

2. carboidratos

Eu costumo dizer que tudo que é carboidrato industrial é um quebra galho enquanto que o natural é o ideal, e dentro destes naturais selecionamos algumas coisas:
evitamos gluten porque ele tem perfil de absorção muito lenta alem de alterar o metabolismo das tighjunctions intestinais (assunto pra outro post...).
dentro do que nos sobra recomendamos amidos ou féculas (acima da terra em geral achamos amido, abaixo achamos fécula) e daí encontramos duas situações: os fãs de batata inglesa e os fãs de batata doce. Batata doce por ser de indice glicemico baixo e carga glicemica alta é mais fácil ser trabalhada para quem quer um fisico mais detalhado enquanto que a batata inglesa de indice glicemico alto e carga glicemica média acaba tendo que pressupor uma relação com exercício aeróbio que não conseguimos ainda estabelecer a relação de causa-consequência com precisão: quem come batata inglesa precisa de exercícios aeróbios ou o musculador que pratica exercícios aeróbios precisa de batata inglesa? Sabemos que perfis metabólicos mais complexos, como os de treinadores que tem 10, 12, 15, 17 alunos de personal por dia, por terem um perfil de gasto energético mais amplo se beneficiam na maioria das vezes da batata inglesa, ainda que o uso de batata doce nesses casos nao seja proibido. Aliás, nestes casos a batata doce tem uma ação interessante sobre a saciedade, e como tenho a honra de cuidar de diversos treinadores, tive a oportunidade de nestes anos poder avaliar estes nuances como uma característica a mais do alimento antes de sugerí-lo.

Enfim, nada é errado em pós-treino.
Erramos quando usamos uma estratégia para um propósito em que ela não guarda nenhum tipo de relação intima com a adaptacao que desejamos. Ainda assim tenho que ser flexível e reconhecer que em certas situações, determinadas pessoas tem respostas diferentes das esperadas por consequencia de costumes, crenças e mesmo rotina - que tambem nao quer dizer que algo bom não possa ser melhorado...
Mas como algo ruim também pode ser piorado, fica a dica: selecione a principal via metabólcica de uma situação organica que voce for abordar, conheça a via metabólica que quer trabalhar profundamente e faça suas recomendações baseado no que voce conhece do paciente e do que estudou, traçando uma estratégia coerente. É complicado mas é facil.

bom domingo pra vocês, e sem neuras a respeito de exercício e dieta.
esse troço é ciência e não religião: portanto o grande valor que têm é justamente a capacidade de mudar a medida que o conhecimento se aprofunda. Mude junto e não pereça nos paradigmas.

bjao!

Muzy

quinta-feira, 28 de março de 2013

Fisiculturistas estão proibidos de morrer...

Claro que o objetivo deste post é prestar respeito a um dos mais famosos "uncrowned Olympians" mas aproveitei para algumas ponderações rápidas até porque há tempos nao escrevo por absolutamente nenhuma disponibilidade de tempo. Nenhuma mesmo...

Vejam, agora mais que nunca vou ser fisiculturista porque os fisiculturistas são proibidos de morrer.



É muito dificil ver tentarem denegrir postumamente a imagem de um atleta, principalmente para quem cresceu admirando a capacidade de treino e raciocínio sobre o que deve ser a rotina de um indivíduo que quer desenvolver cada vez mais sua massa muscular. Nasser el Sonbaty não era apenas mais um fisiculturista, ele foi a primeira quebra de paradigma entre o aspecto e o conteúdo. Quem pode lhe contar dele melhor do que eu é quem chegou a conviver com ele, nosso ilustre treinador Prof Waldemar Guimarães, com quem gosto de saber pormenores das tragetórias dos ícones do fisiculturismo quando tenho prazer de encontrar. Mas o que posso dizer a vocês que está na minha esfera de conhecimento é que Nasser, nascido na Alemanha em 1965 era um fenomeno intelectual. Falava fluentemente diversos idiomas, era formado em História, Ciência Política e Sociologia e um dos poucos fisiculturistas que conseguia manter seu abdomen definido pesando 150kg no seu off season (inclusive, peso que poucos conseguem atingir, entre eles Dennis James). Ele era famoso no hall do fisiculturismo por posar de óculos, desde que iniciou seus treinos em 1983. Em 1985 disputava seu primeiro campeonato, mas só em 1997 conseguiu sua marca mais expressiva no esporte: um respeitável segundo lugar no Mister Olympia ainda na era Coleman - provando que fisiculturismo não é um esporte imediatista. É sobretudo um esporte de resiliência, dedicação, esforço, disciplina, foco, planejamento e TEMPO. Sim, tempo... o fisíco de um atleta demora anos para ser construído e é por isso que as modas, musica ambiente porcaria e sazonalidades chateiam o pessoal que treina há anos. Falar o portugues claro? Fisiculturismo é um esporte de véio. Pronto.

Mas o propósito deste texto é notar que fisiculturistas não podem morrer. Mais que isso, a morte não lhes cai eticamente bem. É com imensa chateação que vejo isso porque olham-se as fotos do homem e de cara ouço os comentários sobre uso de esteróides, sobre a natureza do esporte, aparência do esporte e tudo de ruim a mais que o esporte tem para o publico leigo e pseudo entendido.

Duas coisas não me passam desapercebidas:

1. todo mundo fala que fisiculturismo mata, que os caras se entompem de drogas, que vao ter cancer de figado e tantas outras coisas, mas todo mundo vê todos* os fisiculturistas, desde o primeiro campeão do Mister Olympia em 1965 - Larry Scott - vivos, e claro, vira uma baita surpresa quando um fisiculturista famoso morre... (*este anos tambem perdemos Sergio Oliva, aos 71a debilitado por um Parkinson em estágio avançado). Vivemos isso em outra circunstancia, quando um sujeito fenomenal chamado Andreas Muzer (vale a pena voce colocar este nome no youtube), morreu em decorrencia a uma ulcera peptica que perfurou durante um vôo e o deixou horas agonizando sem a tripulação ter absolutamente o que fazer e claro, um furor na midia feito as custas de supostas causas de morte que denegririam a imagem do atleta de forma covarde, ou seja, póstuma, pelo menos até que um boletim medico foi divulgado para elucidar o caso e encerrar o assunto.

2. Lance Armstrong admite que usou uma série de recursos ilícitos na prática e competições do seu esporte, teve um câncer provavelmente em decorrência disto, voltou a competir e usar meios não lícitos no esporte, foi banido do esporte e hoje corre o risco do esporte ser banido das olimpiadas por conta do furor gerado pelo seu caso e todo mundo pensa duas vezes antes de agredir a moral do atleta... Não estou criticando - estou meramente citando os fatos para mostrar que talvez o problema de Nasser tenha sido ter morrido.... Será que se Lance Armstrong tivesse morrido teriam a mesma atitude em relação a ele? Porque inclusive eu acredito que mesmo que todos os recursos ilicitos fossem retirados do esporte, Lance continuaria sendo o campeão que foi, em cima das pessoas que foi que provavelmente tambem usaram tudo o que ele usou - e talvez até mais na tentativa de superá-lo - mas que foram sobrepujados por ele.

Meu ponto  nao tem a ver com o uso de medicação no esporte. Esta é uma miríade árida demais para conversamos em poucas palavras.
Meu ojetivo é colocar em pauta:

1.Voce pode fazer o que quiser desde que seja campeão e não morra?
2. O fato de voce morrer, mesmo que seja de causas naturais o torna um perdedor?
3. Será que os fisiculturistas terão sempre que conviver com o fato de que as mesmas pessoas que ficam antecipando suas mortes por conta disto ou daquilo se surpreederão com sua morte e aproveitarão a chance para os denegrir postumamente a partir de conceitos que absolutamente conhecem?
4. Ou será que o problema é o esporte? Será que se alguem subir numa bicicleta, cair numa piscina ou calçar um tenis e sair correndo estará absolvido para usar os meios ilícitos que desejar em busca da vitória? (pessoal ou competitiva)

Vai ver pessoal, o problema é ter músculos.
Vai ver o problema é você carregar consigo de forma aparente o seu sucesso.

Um paciente recentemente me falou a seguinte frase: "Paulo, há 3 coisas que meu pai fala que não se esconde: tosse, dinheiro e caráter." A partir disso eu faço o seguinte raciocínio:

Primeiro músculo não se compra, logo, não tem nada a ver com dinheiro, senão o Eike Batista seria o campeão do Mister Olympia...

Segundo, músculo nao é doença, muito menos é passageiro, logo, não pode ser tosse...

Mas e o caráter?

O que é caráter para você?

Para mim, caráter é tudo aquilo que você faz quando as pessoas não estão olhando, e nesse quesito talvez o fisiculturismo se aproxime mais, porque todo mundo olha para o fisiculturista no palco e nas revistas e faz seus comentários, mas ninguem está olhando para ele quando ele está fazendo suas 7 a 11 refeições por dia, ou ainda quando ele está quieto todo coberto fazendo seu treino concentrado em silêncio. Será que podemos então avaliar uma parte do caráter de alguem por sua disciplina, ou ainda, será que podemos avaliar positivamente parte da personalidade de uma pessoa por sa aparência? Se assim for, estamos muito na contra-mão do convencional que olha quem treina forte, pelo menos no Brasil, como vagabundo, burro, frívolo ou promíscuo (a)... até porque acredito que há muito mais sedentários que tem estas características do que esportistas...

Mas essa pergunta fica para o raciocínio de cada um. No meu caso, tenho mais um motivo para ser fisiculturista: é o único esporte que ao olhar no espelho me lembra do que eu sou capaz, que ao chegar na academia me mostra o que eu posso fazer e ainda o único esporte e que tenho a obrigação moral de não morrer.

Eu topo o desafio, e você?

abraço!

Muzy


                  

terça-feira, 18 de dezembro de 2012

Deltóides: o que, porque e como...

Todos fomos mulas...

Sim... porque mula não tem ombro...

Atire a primeira pedra o fulano que não começou a puxar ferro naquele esqueminha safado ABC manco (AB-AB), porque que o "C," que era o treino de "perna" e ombros, vulgo membros inferiores com deltóide, nunca era feito afinal "ombro eu pego treinando o resto do tronco" e "perna eu pego jogando bola"...

Observações jagunças que todos fizemos...

No meu caso em particular minha mulisse era que "eu ia andando para a academia"  que "no meu supino eu já pego ombro" - eu lembro disso e tenho vontade de morder a testa... Sério... Um treinador te orienta para que voce tenha resultados, mas principalmente nao perca tempo nem pense merda e consequentemente acabe falando-a...

qual o papel do deltóide na construção do físico?

é o desenvolvimento dos deltóides que faz o "V shape", ou o formato cunha do tronco ser destacado por ampliar a distancia biacromial, dando uma envergadura maior ao tronco. Peitoral e Dorsais preenchem o tronco e dão detalhes, mas nao envergadura... pode olhar o fisico do garotao "peito-e-biceps": normalmente de roupa parece um cilindro e sem camiseta parece mais que passou fome do que treinou quando é definido ou uma salsicha que virou linguiça quando não tem definição.

Normalmente o deltóide bem desenvolvido tira aquela sensação do cabra ter sofrido os efeitos de um "raio aumentador" que as vezes os treinamentos causam, porque com eles bem desenvolvidos voce melhora a aparencia do tronco por completo:

No caso do peitoral, o sulco delto peitoral realçado pelo desenvolvimento do deltóide anterior aumenta a sensação de espessura deste, valorizando o peitoral e deixando o torax mais em evidência.

No caso do braço, a inserção do deltóide, vulgo "bico", na porção média do braço ajuda na sensação de separação muscular, efeito que é muito bem vindo porque por aumentar o nível de detalhe ajuda muito na sensação de tamanho já que "corta" o braço em 4 porções: biceps, triceps, braquial e o proprio deltóide.

Ainda no braço, o deltóide posterior ajuda a marcar a porção proximal do tríceps, impedindo que você, com seu tríceps desenvolvido, fique com seu braço com cara de braço de "mama italiana" - aqueles braços de vovó gordinha... Neste caso um bom deltóide posterior trabalhado é o que não faz voce ficar parecendo uma jubarte em off season porque conserva boa parte do detalhamento do braço sem que voce seja confundido com um obeso. (quem nunca ouviu um comentário do tipo "forte nada... o cara é gordo..." - tudo bem... existem mortadelas na mesma proporção que invejosos, mas tem muita gente com um físico muito bom que a falta de um bom deltóide posterior estaga a harmonia do tronco...)

Quando voce é visto de costas, é um deltóide bem marcado que dá a sensação de tamanho e envergadura pela visão posterior e termina o trabalho em relação ao detalhamento da musculatura escapular, não deixando a região do ombro virar um grande bolo de carne moída disforme que de longe esconde o volume e de perto não impressiona.

Na mulher o deltóide é fundamental.
Sabe aquela aparencia que a mulherada gosta de "braço definido mas não masculino"?
pois é...
nao é treino de braço nenhum...
alias, quando elas treinam braço, como há muitos receptores de androgenios no triceps este desenvolve rapidinho, fazendo o braço de "mama italiana" e claro, apertando na blusinha fazendo ela se sentir gorda-inchada em vez de "fitness".
E elas treinam braço pra valer caçando um braço de menor volume e maior definiçao muscular e a cagada está aí... qualquer treino vai fazer com que ela ganhe volume, o suficiente para deixar a blusinha justa, só que a coisa piora muito quando nao há deltóides porque daí se tem a impressão de que de fato não há musculos porque aquela característica de "ombros vazios" dá a sensação de que ela é gordinha em vez de musculosa - manja a forda?
Já a menina que tem um deltóide bem marcado consegue a definição muscular que deixa o tronco elegante com um aspecto atlético sem necessariamente ficar "over" e ainda de quebra ganha um dorso que fica bonito em qualquer vestido... Mulheres por favor... parem de treinar braço como umas loucas porque abanha atrás do braço só sai com DIETA e o que vai deixar seu tronco bonito é um belo par de deltóides. (então, em alguns casos a banha posterior do braço é causada por desequilibrios hormonais - é uma das formas que observamos em homens o processo de aromatização e em mulheres escassez de hormonios masculinos que podem ser causados mais comumente por inadequação da pilula anticoncepcional com o organismo da menina... mas isso é outra história...)

Como começar a pensar sobre o treino de deltóides?

Primeiro que é uma musculatura de transição - ela liga a musculatura central do tronco que trabalha pouco durante o dia com a musculatura apendicular dos braços que trabalha muito, portanto é uma musculatura que trabalha mais do que peitorais ou dorsais, tanto quando a dos braços mas de uma forma diferente - proporcionalmente com mais isometria do que estes pois quando estes trabalham, eka se torna uma musculatura de sustentação.

Segundo, é uma musculatura com uam estrutura muito bem definida: porção anterior, média e posterior, portanto tem de ser trabalhada de forma separada e conjunta - não adianta se focar em um ou outro porque o trabalho sairá incompleto - parece muito com a resposta para o treino de dorsais cuja elevaçao do braço e até a posição da mão determina um recrutamento muscular diferente, mas por ser a articulação de maior amplitude do nosso corpo, o desafio biomecanico é muito maior...

Em termos de volume, quanto voce treina seu biceps? 10, 12, 15 séries por treino? Então porque voce quer fazer três sériezinhas de elevação lateral bem chumbrega e achar que treinou ombro? ACORDA! cada porção do deltóide é praticamente um bíceps portando, em termos de volume você precisa melhorar seu treino... isso porque estamos falando dos ventres musculares isolados, nem falamos dos exercicios básicos que trabalham estes em conjunto...

Lembre-se das musculaturas acessórias!
Obrigatoriamente, quando voce treinar deltóide de forma adequada vai estar treinando manguito rotador porqu precisa estabilizar a escapula e ter fulcro para as elevações anterior e lateral, vai estar terinando trapézio porque a fase final da elevaçao lateral ele trabalha sinergico com o deltoide e na elevação anterior ele ajuda os rombóides e o subscapular estabilizar a escápula e tambem a cabeça longa do bíceps, um importante aliado na flexão (ou elevação anterior) do ombro. Dessa forma, faça amplitudes grandes para pegar o deltoide em toda sua fase de força de alavancas favoráveis e desfavoráveis de acordo com os músculos sinergicos que atuarão naqueles momentos de momentun. Já que é assim, use puco peso e uma velocidade baixa - dessa forma voce ganhará consciência corporal a ponto de perceber o que voce está trabalhando de fato - é nessa hora e dessa forma que o exercício fica "gostoso"  porque voce é capaz de sentir o musculo trabalhado fadigar de forma adequada e tem aquela sensação de que o treino está valendo a pena.

Lembre-se de treinar manguito rotador e a cabeça longa do bíceps!
porque alem de supra e infra espinais darem um toque final à aparencia da sua musculatura escapular, eles aumentam o espaço subacromial evitando lesões, dores por descomprimir aquele intervalo. A cabeça longa do bíceps é fundamental nesse espaço porque é o principal rebaixador da cabeça umeral - aproveite para notar que belos biceps sempre acompanham belos ombros - estão aí phil heath, kai greene e jay cutler para servirem de exemplo para nós...

Quando treinar deltóides?

Você pode combinar com uma musculatura de tronco (peitorais ou dorsais) de forma completa em ambos os dias ou seguindo uma sequencia de sinergismos, pode combinar com o treinode braços (biceps ou triceps - se for querer treinar o braço inteiro mais os ombros temo que seu treino fique extenso demais... bem mais que 90 minutos o que se tornaria contraproducente em boa parte das vezes...) ou ainda treiná-los , num dia só de deltóides - cada situação tem prós e contras -  não existe uma situação melhor. O que de melhor voce pode fazer é alterná-los para trocando o estímulo forçar uma diferenciação.
Mas nunca esqueça que como os ombros são muito solicitados, seu treino pede volume, portanto não raro num treino de peitorais de deltóides anteriores você eventualmente pode acabar treinando deltoides anteriores tanto quanto treinou seus peitorais e as vezes até mais... (principalmente se voce lembrar que o desenvolvimento anterior pega bastante aquele feixe infraclavicular chato pra burro pra pegar treinando peitoral, tendo inclusive um efeito aditivo portanto no treino deste grupamento muscular.)

Exercicios que não podem faltar na sua série:

Desenvolvimento anterior
Elevação anterior (barra ou anilha)
Arnold Press
Elevação lateral
Crucifixo posterior (halter ou cabo)

Exercícios que podem melhorar sua série:

Crucifixo deltóides ou desenvolvimento anterior com adução com uso de halteres
Elevação lateral saindo da isometria (amplitude limitada, iniciando o movimento de 30 a 40 graus de abdução)
Elevação lateral Sarcev (de Milos Sarcev - essse carinha gosta de trabalhar a porção anterior e posterior do deltóide médio e faz isso variando a angulação do tronco durante a elevação lateral: uma vez chamando a posição zero da posição supina com o tronco posicionado a 90 graus com o solo, incline-se de 15 a 30 graus para frente segurando esta posição para atingir essa porçao posterior do deltoide médio, bem como recline-se 15 a 30 graus para trás segurando essa posição para atingir a porção anterior do deltóide médio)
Deltóide posterior esquiador: imitando com halteres o movimento dos braços de um homem praticando cross country - o omvimento de braços do esqui na neve.


Detalhes que não devem ser esquecidos:

Na elevação anterior com anilha a posição neutra das mãos na anilha (como se estivesse segurando a direção do seu carro) vai distribuir a força tanto para o deltóide anterior quando para a cabeça longa do biceps - as mão supinadas elevando a anilha com os cotovelos com uma leve flexao permitida irá recrutar mais bíceps e as mão pronadas (palmas para baixo) puxando o peso para o alto irá recrutar mais deltóides anteriores.

No Arnold Press voce pode fazer, se optar fazer unilateral alternado, segurar o peso em baixo no descanso ou pode fazer um esquema kamikaze para fritar de vez seu deltoide segurando o peso do descanso em isometria - em cima. Dessa forma amplifica-se muito a fadiga que se é capaz de causar e consegue-se trabalhar com um peso menor - ideal para quem está com o ombro machucado ou em recuperação.

Durante a elevação lateral vá girando o punho apontando seu polegar para baixo, porque alem de ganhar um pouco mais de amplitude no final do movimento, ainda recruta melhor a massa do deltoide medio.

A elevação lateral pode ser feita de duas formas em relacao ao angulo relativo ao tronco no plano axial (com a pessoa vista de cima, o angulo que o braço faz com o tronco) - este pode ser de 0 grau, ou seja, tronco e braços alinhados em uma mesma reta - que tira a ação do supra espinal castigando o deltóide isoladamente ou ainda numa angulação de aproximadamente 30 graus com o tronco, o que alinha o braço com a escapula, fazendo com que o supra espinal seja recrutado e dessa forma ajude no movimento.

Durante a execução de qualquer crucifixo para o deltóide posterior é comum usarmos impulso para completar o movimento - o que é péssimo porque deixamos a contração do deltoide posterior muito rápida. O pulo do gato é fazer com baixa carga, abrindo os braços como se voce estivesse abrindo uma janela de vidro: lenta e cuidadosamente. Não só vai evitar lesões como vai ganhar um dorso muito mais trabalhado já que é praticamente impossivel isolar o trabalho do deltoide posterior da musculatura estabilizadora da escapula neste movimento como romboides e trapézio.

Treinos que eu gosto de fazer...

Deltóides isolados:

barra livre puxada atrás da cabeça
elevação lateral convencional
elevação lateral sarcev
desenvolvimento anterior
elevaçao anterior anilha com 3 posições (prono - neutro - supino)
biceps rosca 21 (somente a fase alta e a fase completa)
double biceps cross over 
crucifixo posterior cabo
crucifixo posterior halter
maguito rotação externa

Deltóides com peitorais e dorsais (em dias diferentes)
dia 1
rotina de peitoral +
desenvolvimento anterior barra em SS com elevação anterior anilha
desenvolvimento anterior halter com adução
Arnold Press
Elevação lateral Sarcev
Manguito rotação interna 
biceps rosca 21 (somente fase alta e fase completa)

dia 2
rotina de dorsais +
crucifixo posterior halter
crucifixo posterior máquina
deltóide posterior esquiador
elevação lateral convencional (em FST7)
manguito rotação externa

(3 a 4 séries por exercício, 10 a 15 repetições, intervalo de 30 a 60s - manguito 7 séries)

Concluindo...

Não existe treino ideal, nem treino eterno pessoal... o que funciona é uma alternância de estímulos periódica que é benéfica para todos os segmentos do corpo.
Existe pouco treino, excesso de treino e erros de treino por outro lado... portanto fique atento se não está confiante demais na sua rotina tornando-se desleixado ou se está muito apavorado para treinar deltóides. Consulte sempre um treinador para poder fazer o que é certo e necessário.

Preste atenção nas reações do seu fisico na fase de recuperação, tanto visuais como sensíveis (como dores para diferenciar o que é treino do que pode ser lesão).

Bons treinos de ombros para vocês!
porque ninguem merece aquele físico cobra: zero braço, zero ombro, ou ainda físico mula: só braço, zero ombro....

abraçao!

Muzy                  

sábado, 17 de novembro de 2012

Os Cinco Atributos de Ouro

Há dezenas de razões diferentes para perdermos o sono e essa noite eu simplesmente não consegui apontar nenhuma que fosse de fato a que me tirou, na realidade que me impediu, de encontrar meus lençóis...

Senti uma ansiedade estranha desde o final da tarde, quase não consegui me concentrar no meu treinamento até que há alguns minutos me veio a mente uma frase do Fernando Marques proferida em resposta a uma pergunta de uma reporter sobre qual a parte mais importante de um atleta. Acertivamente ele responde: cabeça. um atleta que não tem cabeça, não vai a lugar algum.

Pensando sobre o desdobramento desta afirmação e incomodado no que ela queria dizer eu imaginei 5 atributos que eu gostaria de ter completamente, e que talvez fossem indispensáveis a qualquer atleta, e como bodybuilding é um estilo de vida, acabam sendo atributos indispensáveis a qualquer um no caminho a qualquer tipo de sucesso.


1. Segurança

Porque você se sente ameaçado? Será que a pessoa que fez tudo o que podia em torno de um único objetivo verdadeiro tem medo? Sabe quantos atletas acessam seu momento de disputa inseguros porque não fizeram seu melhor? Olham para o lado e BAM! Em vez da visualização da vitória, olham para o cara que está ao lado e pensam: será que ele treinou mais que eu? será que ele é mais merecedor do que eu? será que ele é mais corajoso do que eu? Agir com segurança fala mais sobre seu trabalho do que o resultado em si porque o atleta que está no pódio, de cabeça erguida sabe que sua capacidade de agir foi dada em grande parte pela sua atitude diária, suas regras, sua rotina frutos do quão verdadeira é a busca de uma imagem melhor de si próprio. Os outros competidores competiram entre si. Somente o campeão competiu consigo próprio.

2. Coragem

Coragem não é ausência de medo. Só os tolos não tem medo. Coragem é o domínio do medo e cá entre nós, do que você tem medo? A vida é feita de pessoas e desafios. Sócrates já dizia que não havia homem melhor do que outro, portanto não havia também homem pior do que outro. Porque voce teria medo de outro homem? Temer os desafios? Quando estes são colocados você nada tem, portanto, por mais que seja mal sucedido na sua empreitada, o máximo de ruim que pode acontecer é você não sair do lugar ou voltar para onde estava... Mas necessita-se coragem para olhar para si próprio, estudar seus erros todos sem condescendência e fazer certo o que aprendeu que era errado. Você tem medo de recomeçar? Porque? Se é justo agora que tem boa parte das respostas sobre o que não funciona? Então você abriu o "livro do professor", viu o que errou e mesmo conhecendo o que desconhecia ficou com medo de fazer a prova? Você reealmente acha que precisa provar alguma coisa? Ou você está criando dificuldades a partir dos seus medos? O medo é somente mais um desafio e é preciso ter medo para se desenvolver coragem. Somente o tolo é destemido, os vitoriosos são corajosos...

3. Auto suficiência

Quem poderá julgar seu esforço? Quem dirá que se ele é válido ou não se ninguém pode entrar na sua pele e enfrentar os seus desafios? Há pessoas que vão lhe falar sobre glórias passadas, metas atingidas, feitos memoráveis e rotinas sobre-humanas, mas quem falou que a sua não é? Suas dificuldades são suas sim, mas pense que na sua natureza você não conheceu nada diferente então porque reclama sendo que nunca viveu outra realidade? Olhe para as outras pessoas - mas não se compare! Cada um leva uma vida diferente com suas agruras e alegrias, mas ninguém deixaria de viver simplesmente para nao viver da forma que vive - portanto não há escolha verdadeira. Não é justo nem certo você aceitar críticas baseadas em realidades alheias. Simplesmente porque o que outros fizeram foram em situações completamente diferentes com dificuldades e facilidades que os levaram a este ou aquele ponto. Então o recordista mundial dos 100m razos em 1960 deixou de competir porque imaginou que não valeria a pena quebrar um recorde que seria quebrado alguns anos mais tarde? Não.... da mesma forma que o maratonista original Pheidippides correu as planícies gregas para chegar e não para ganhar a corrida de alguém. Vencer pela sua vontade é motivante porque o que você quer sempre é mais poderoso do que os outros querem de você.

4. Clarividência

Clarividência na minha opinião não é quem pode prever o futuro e sim quem é capaz de enxergar o presente. É tristemente comum vermos pessoas se obrigando a carregar reclamações sem fim como se levassem a todo instante um saco de pedregulhos, atrasando por vontade própria e própria responsabilidade seu próprio destino. O destino de todos é chegar e é imporante você saber disso porque quando você tem esta certeza fica mais fácil escolher se quer fazer o percurso mais rápido ou mais devagar... Se você sabe o que quer, saiba que está melhor que a maioria das pessoas, pois infelizmente temos provas diárias de que cada vez mais menos pessoas sabem porque e o quê estão fazendo aqui. Agora, se você sabe o que quer e tem meios para atingir isso, pare de reclamar: enxergue seu copo meio vazio como um copo meio cheio e trate de enxê-lo em vez de gastar tempo praguejando porque este não está completo, ou ainda porque o copo do outro indivíduo, que na sua opinião merece menos do que você, está cheio. A resposta não está no merecimento, está na atitude. Provavelmente o outro não gastou o tempo dele reclamando, gastou fazendo. Se eu pudesse desaprendeer alguma coisa na minha vida, desaprenderia reclamar, porque com certeza é a forma mais estúpida de se perder tempo...

5. Auto controle

Vale para tudo. A filosofia do Tao já diz que o homem sábio age e que somente o tolo reage. Note que as grandes cagadas das nossas vidas são feitas em momentos de descontrole - erros não. Os erros comuns são apredizado por serem oportunidades de fazer algo de uma forma melhor. Normalmente os erros que cometemos tem desdobramentos pessoais, são corrigíveis e não afetam as pessoas que estão a nossa volta de forma indelével. Os atos impensados de reação a estímulos sem nenhum controle afentam nosso futuro, as pessoas que amamos e prejudicam todos que estão ligados direta ou indiretamente naquela situação. De forma desmedida e sem justificativa ou crença, só raiva, insegurança e medo, o tolo reage e compromete não só a si próprio e não só em um momento único. Eu olho para um objeto de desejo e não desejo o objeto, desejo o prazer momentâneo ou a sensação de alívio de uma dor psíquica que aquela posse pode me causar. É o auto-controle que me preserva na direção daquilo que quero por me manter no rumo de agir da forma que acredito. O que te segura para fazer aquela ultima repetição? Como você compreende a dor que não é dor quando a fadiga vem como uma avalanche sobre você? Imagina se esta força fosse utilizada em cada aspecto da sua vida... Veja que aparentemente o auto-controle pode trazer todos os atributos a partir de si, porque é o domínio "do que precisa ser feito"sobre "o que eu gostaria de fazer agora". Com auto-controle desenvolve-se segurança por dominar seu foco. O auto-controle exercido com disciplina traz coragem porque é insistente no que tange a enfrentar seus medos. O auto-controle lhe poupa do instinto de competir inutilmente por insistentemente mostrar que se voce precisa ser melhor que alguém é porque de fato não está dando o melhor de si, e só dando o melhor de si é que se conquista este tipo de paz chamado vitória. A temperança que o auto-controle traz nos torna cada vez mais observadores e de fato precisamos aprender a enxergar - desta forma que clarividência é desenvolvida: com o tempo, porque o seu auto-controle lhe permite isso. 
A falta de auto controle não rouba somente seu sucesso - rouba sua identidade. Quando começamos qualquer coisa na nossa vida, de uma simples dieta à uma carreira profissional, encaramos o desafio porque pensamos: Eu posso. Isto é que é real. Quando ameaçamos nosso sucesso agindo de forma errática, perdemos a identidade que outrora estava sendo construída, da mesma forma que a rotina constitiu placidamente o presente e inexoravelmente e progressivamente o futuro.

Se eu posso lhe dizer algo nesse momento de madrugada insone é que não pare, não desista nem ajoelhe-se frente a uma dificuldade ou uma pessoa. Não dimiua o seu objetivo porque acha que é dificil. A dificuldade é aparencia, a capacidade é que é o real. Humpf... mais tranquilo dividindo um pensamento... Talvez a chave para tudo esteja nas mesmas formas de encarar a vida. Mesmo que existam milhares de situações diferentes, as soluções moram na forma que encaramos o problema e na avidez ao resolvê-lo.

Será que é isso?

Boa noite.

Muzy