quarta-feira, 27 de junho de 2012

Índice Glicemico ainda é um bom guia de trabalho...

Pois é, ganhei um presente de um leitor: um trabalho de 2008 publicado no International Obese Journal cujo propósito era derrubar a relevância de se fazer uma dieta baseada em carboidratos de baixo indice glicêmico. De fato houve essa idéia no passado: carboidrato é carboidrato quer você coma áçucar, quer você coma batata doce... E claro, apesar de não sabermos se o intuito do trabalho era provar o que o pesquisador queria ou uma pura e simples inobservância de detalhes que fazem completamente a diferença quando abordamos metabolicamente um indivíduo...

19 mulheres obesas e hiperinsulinemicas foram selecionadas para tomar um lanche e almoçar depois de terem feito um desjejum que deveria ser de baixo indice glicemico ou de alto indice glicemico. A conclusao do estudo foi a de que não houve variação de peso depois de 12 semanas. As criticas são: as mulheres eram obesas e hiperinsulinemicas e para se conquistar uma perda de peso ou variação razoável da composição corporal é necessario em primeiro lugar se estabilizar os valores de insulina dentro dos padrões normais, porque uma vez alta, a insulina determina apetite, falta de saciedade, inibição competitiva do IGF-1 e claro: reserva de energia. Uma insulina alta não é diferente de uma insulina muito alta ou de uma insulina "altinha"... o que a experiencia de consultório mostar é que pacientes com valores de insulina superiores a 6 tendem a manter sua gordura ainda que diminuam seus niveis calóricos (em dietas onde a preocupação com a capacidade do paciente realizar suas tarefas diárias exista, claro...), e que pacientes com insulinas com valores acima de 8 engordam mesmo perdendo peso (perdem massa muscular, perdem peso, mas o percentual de gordura aumenta). Aliás, esta é uma estratégia de muitos serviços que buscam oferecer ao paciente o que ele quer em vez do que ele precisa: tire seu peso! Porque perder musculo é fácil... o problema é que o que será feito quando houver pouco musculo para perder e o paciente estiver querendo perder peso mas só contar com gordura corporal praticamente? dieta zero caloria? absurdo não é?

O contra argumento vem de bons trabalhos, sendo assim separei dois para vocês: um do American College Nutrition Journal do mesmo ano deste primeiro trabalho e outro da revista Pediatrics, que já em 2003 falava sobre a necessidade de se controlar o índice glicêmico da dieta dos adolescentes...

O primeiro trabalho pesquisou a glicose, insulina, lipides, composicao corporal, pressao arterial e peso de 16 mulheres e 5 homens que foram submetidos a 3 semanas com um desejejum de baixo indice glicemico e a 3 semanas de um desejejum de alto indice glicemico com 3 semanas de intervalo entre um e outro. O que descobriram foi que em tres semanas, duas coisas mudam: a glicemia de jejum e a saciedade antes do almoço - o que fez com que se recomendasse um desjejum de baixo indice glicemico em ordem de controlar a saciedade e os niveis glicemicos.

O segundo trabalho foi feito a partir de 16 adolescentes - 8 homens e 8 mulheres - porque 1 a cada 5 crianças nos EUA é obesa, acredita-se pela diminuição do consumo de gorduras boas que leva a um aumento do interesse dos adolescentes pelo carboidrato. Eram 3 tipos de refeições: uma suplementaçao alimentar baseada em shakes e barras que formavam um substituidor de refeicao de baixo indice glicemico, uma alimentação de baixo indice glicemico composta por alimentos convencionais e uma refeição de alto indice glicemico baseada em substituidores de refeição (para simular uma alimetação típica corriqueira rica em carboidratos). (Impressionante, não? Em meados de 2003 pesquisadores dos EUA já estudavam o uso de suplementos alimentares como alternativas para alimentação saudável para adolescentes!). o que se descobriu foi que o grupo dos suplementos de baixo indice glicemico teve uma diminuição de 46% da área da curva glicêmica em relação a alimentaçao típica enquanto que a refeicao completa apresentou uma diminuição de 43% da area da curva glicêmica em relacaoà refeição típica. De outra sorte, a suplementação alimentar baixou 36% a curva insulinêmica em relação a refeição tipica enquanto que a refeição completa de baixo indice glicêmico baixou em 51% a curva insulinêmica. Estes dados interferem na saciedade: comparando-se a necessidade de alimento pós consumo da refeição, observou-se que a alimentação de alto indice glicemico sustentava a saciedade em média por 3,1h enquanto que a suplementação alimentar sustentava a saciedade por 3,9h - 26% maior! Este resultado fez com que os pesquisadores especulassem que o consumo de alimentos de baixo indice glicemico ajude a controlar a saciedade de forma a favorecer uma dieta de calorias mais adequada favorecendo os ganhos de longo prazo em termos de perda de gordura.

Existem outros tantos trabalhos sobre o tema, mas acredito que comparando estes 3 trabalhos já se possa ter uma idéia da importância de se controlar o índice glicêmico ds carboidratos na dieta. Há o adendo que, com níveis mais altos de insulina, esta passa a inibir competitivamente a ação do IGF-1, ou somatomedina-C porque ambos tem estruturas espaciais semelhantes o que favorece a ligação em receptores semelhantes e nesta situação o desenvolvimento muscular que seja por adaptação determinada pelo exercício ou mesmo reparação determinada por treinamento intenso ficam prejudicadas num ambiente hiperinsulinêmico. Portanto, aquela história "treino forte logo posso comer o que eu quiser" só serve para engordar e perder músculos a longo prazo...

Façam sábias escolhas.
abração proceis e boa semana! (com muita performance e com muita saúde - e baixa insulina, claro...)
Muzy

(seguem as referencias caso o assunto tenha interessado...)


Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.
Aston LM, Stokes CS, Jebb SA.

Source
MRC Human Nutrition Research, Elsie Widdowson Laboratory, Cambridge, UK. Louise.Aston@mrc-hnr.cam.ac.uk

J Am Coll Nutr. 2008 Jun;27(3):387-93.
The effect of a low glycaemic index breakfast on blood glucose, insulin, lipid profiles, blood pressure, body weight, body composition and satiety in obese and overweight individuals: a pilot study.
Pal S, Lim S, Egger G.
Source
School of Public Health, ATN Centre for Metabolic Fitness, Curtin University, Perth Western Australia. s.pal@curtin.edu.au


Pediatrics. 2003 Mar;111(3):488-94.
Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents.
Ball SD, Keller KR, Moyer-Mileur LJ, Ding YW, Donaldson D, Jackson WD.
Source
Center for Pediatric Nutrition Research, Department of Pediatrics, School of Medicine, University of Utah, Salt Lake City 84132, USA.

3 comentários:

  1. Dr Paulo, vc teria uma tabela confiável de indice glicemico dos alimentos para indicar?

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  2. Queria saber do Dr. Paulo qual a melhor maneira de utilizar carboidratos de alto índice glicêmico no ganho de músculos. Abraços

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